Allenamento nuoto adulti

Ecco 2 tabelle di allenamento estive per gli allievi dei miei corsi di nuoto adulti 2015/2016: la prima è da 30 e la seconda da 40 vasche.

Ricordo che 25 metri = 1 vasca in piscina regolamentare.

Se ci si allena in mare è utile trovare altri riferimenti: per esempio, 25 metri sono circa metà della lunghezza di uno stabilimento balneare medio oppure equivalgono alla distanza tra 8/10 ombrelloni. È sufficiente qualche misurazione dell’ambiente circostante e si può partire con l’allenamento!

Allenamento da 30 vasche (750 metri)

Riscaldamento:

  • 2 x 25 m a dorso completo
  • 4 x 25 m crawl completo

Esercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all’asse longitudinale del corpo e poggiato sull’orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca
  • 2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo

Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in poi
  • 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo massimo tra una vasca e l’altra 30 sec.

Esercizi Gambe:

  • 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall’acqua.
  • 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d’acqua senza “impennarsi”

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

 

Allenamento da 40 vasche (1000 metri)

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m (2 crawl, 2 dorso, 4 rana)

Esercizi Dorso:

  • 6 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto. Durante l’esecuzione della bracciata con il braccio sinistro, il braccio destro resta disteso ed immobile in alto. Quando il braccio sinistro raggiunge la posizione del destro parte il braccio destro
  • 4 x 25 m dorso completo curando il rollio delle spalle nell’esecuzione della bracciata

Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m 12.5 m (mezza vasca) crawl testa alta + 12.5 m (mezza vasca) crawl completo respirazione ogni 3 bracciate
  • 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m.

Gambe con la tavoletta:

  • 6 x 25 m una vasca gambe rana ed una vasca gambe crawl.

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

 

Le tabelle sopra sono tratte dal sito nuotomania.it